La BMR es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones básicas como respiración, circulación y regulación de temperatura. Representa aproximadamente el 60-70% de tu gasto calórico total diario.

El TDEE es tu gasto calórico total diario. Incluye tu BMR más las calorías que gastas en actividad física y digestion de alimentos. Es la cantidad que necesitas comer para mantener tu peso actual.

Para perder peso, debes comer en déficit calórico: menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Un déficit de 300-500 calorías diarias te ayudará a perder aproximadamente 0.25-0.5 kg por semana de forma saludable.

Es una buena estimación con un margen de ±10-20%. Tu metabolismo real depende de factores como masa muscular, genética, edad y hormonas. Usa estos números como punto de partida y ajusta según tus resultados reales.

Para ganar músculo de forma óptima, debes estar en superávit calórico: come 300-500 calorías más que tu TDEE. Combina esto con entrenamiento de fuerza consistente y suficiente proteína (1.6-2.2g por kg de peso corporal).

Dale 2-3 semanas a tu cuerpo para adaptar. Si después no ves cambios, ajusta ±200 calorías. También considera: calidad del sueño, estrés, consistencia en ejercicio y precisión en contar calorías.

Una distribución típica es: Proteína 25-35%, Carbohidratos 40-50%, Grasas 20-35%. Ajusta según tus preferencias personales, pero prioriza proteína suficiente para mantener músculo durante cambios de composición corporal.

Cada nivel de actividad incrementa tu TDEE entre 20-90% respecto a tu BMR. Por ejemplo, si tu BMR es 1500 calorías, con actividad moderada sería 2325. Un mayor nivel de actividad requiere más alimentos para mantener el peso corporal.