Calculadora de Creatina
Calcula tu dosis óptima de creatina para las fases de carga y mantenimiento basada en tu peso corporal. Descubre el protocolo científicamente respaldado para maximizar los beneficios de la suplementación.
Datos Personales
¿Cómo funciona esta calculadora?
Protocolo de Suplementación con Creatina
La creatina se basa en dos fases: una carga opcional para saturar rápidamente los músculos y una fase de mantenimiento para conservar los niveles óptimos.
Fase de Carga
- Duración: 5-7 días
- Dosis: 0.3g por kg de peso corporal diarios
- Repartir: En 4-5 tomas iguales a lo largo del día
- Ejemplo: Una persona de 70 kg consumiría ~21g al día en 4 tomas de ~5.25g
- Beneficio: Satura rápidamente los músculos en 1-2 semanas
Fase de Mantenimiento
- Dosis Estándar: 0.03g por kg (3-5g para la mayoría)
- Rango Opcional: Hasta 0.1g por kg según preferencia individual
- Duración: Indefinida mientras quieras mantener beneficios
- Sin carga: Los resultados se notan en 3-4 semanas
Recomendaciones Importantes
- Toma creatina con carbohidratos y proteína para optimizar absorción
- Bebe suficiente agua (al menos 3-4 litros diarios)
- Mantén consistencia: los beneficios requieren suplementación regular
- Combina con entrenamiento de fuerza y resistencia para mejores resultados
- Los resultados incluyen ganancia de peso por retención de agua (1-2 kg inicial)
- La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva
Beneficios de la Creatina
- Aumenta la fuerza y potencia muscular
- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Favorece la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento
- Apoya la recuperación muscular
- Segura y con amplio respaldo científico
Preguntas Frecuentes sobre Creatina
No, la fase de carga es opcional. Acelera los resultados (1-2 semanas), pero si la omites, los efectos se notan en 3-4 semanas con solo la fase de mantenimiento. Ambas opciones son válidas científicamente.
La creatina aumenta la fuerza, potencia muscular y rendimiento en ejercicios de alta intensidad. También favorece la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza y está respaldada por amplia investigación científica.
Debes aumentar significativamente tu ingesta de agua. Se recomienda beber al menos 3-4 litros diarios, ya que la creatina actúa dentro de las células musculares y requiere hidratación adecuada para funcionar correctamente.
Con fase de carga: en 1-2 semanas. Sin fase de carga: en 3-4 semanas. Los resultados incluyen mayor fuerza, mejor rendimiento en entrenamientos y ganancia inicial de 1-2 kg por retención de agua muscular.
La creatina monohidrato es la más estudiada, efectiva y económica. Otras formas (citrato, malato) pueden tener absorción mejorada pero no necesariamente mejores resultados. Si tu digestión es sensible, puedes probar otras formas.
Sí, tomar creatina con carbohidratos (y proteína) mejora significativamente su absorción en los músculos debido al aumento de insulina. Una combinación típica sería creatina + zumo + proteína en polvo o alimento proteico.
La creatina es segura para la mayoría de personas. Los únicos 'efectos' comunes son la retención de agua inicial (1-2 kg) y, en algunos casos, calambres si no hay hidratación suficiente. Algunos reportan malestar gastrointestinal.
No es necesario. Puedes tomar creatina indefinidamente sin perder efectividad. Tu cuerpo produce naturalmente pequeñas cantidades, así que tomarla continuamente es seguro. Si paras, los efectos desaparecen en 3-4 semanas.
Estudios científicos demuestran que la creatina es segura para personas con riñones y hígado sanos. Sin embargo, si tienes problemas renales preexistentes, consulta con tu médico antes de usarla.
Completamente. La creatina es igual de efectiva en mujeres que en hombres para aumentar fuerza y rendimiento muscular. Los cálculos de dosis son iguales en ambos géneros basándose en el peso corporal.
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